Repensar el estrés de las fiestas mediante la terapia de aceptación y compromiso (ACT)

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Una forma de entender por qué las vacaciones son tan estresantes es adoptar un enfoque basado en ACT para repensar el estrés de las vacaciones. La Terapia de Aceptación y Compromiso, un enfoque basado en valores para lidiar con el sufrimiento mental, es el marco perfecto para comprender el estrés de las vacaciones, porque el estrés a menudo ocurre cuando dos o más valores fuertemente arraigados entran en conflicto entre sí. En ninguna parte es esto más evidente que durante la temporada navideña, desde el Día de Acción de Gracias hasta el Año Nuevo. Las vacaciones parecen sacar lo mejor y lo peor de los demás y de nosotros, porque están llenas de conflictos de valores.

Las personas que celebran las fiestas con familiares y amigos suelen hacerlo porque valoran estas relaciones y quieren pasar más tiempo con sus seres queridos. Una forma de caracterizar esto es considerar las relaciones con familiares y amigos como valores esenciales. Otros valores asociados con las vacaciones están relacionados con cosas como compartir comidas e intercambiar regalos. Estos valores pueden caracterizarse como valores secundarios o satélites. Son importantes, pero menos importantes que pasar tiempo con sus seres queridos.

Los medios de comunicación describen la temporada navideña como un momento feliz, cuando las familias y los amigos se reúnen alrededor de una gran mesa en un espacioso comedor en una opulenta casa colonial con una chimenea encendida. Sobre la mesa hay un enorme pavo asado y todos están bien vestidos y sonrientes mientras el hombre de la casa (papá o abuelo) corta el pavo con precisión. Luego todos se reúnen alrededor del árbol de Navidad perfectamente decorado e intercambian regalos y amabilidad.

Bonita foto, a menos que sea vegetariano, viva en un apartamento con espacio para comer para 6 como máximo, haya tenido un padre o abuelo abusivo, tenga miedo a las fogatas, no le guste vestirse y prefiera ir a cenar a un restaurante local vacaciones que otra persona prepara. Por conflictos como este, reunirse con familiares y amigos de vacaciones evoca todo tipo de pensamientos perturbadores y emociones dolorosas relacionadas con regalos, comida, apariencia personal, presupuestos, viajes, arreglos de vivienda, dinámicas familiares y una serie de otras preguntas

Tres elementos clave para adoptar un enfoque basado en ACT para repensar el estrés de las vacaciones son definir sus valores, practicar la aceptación y estar dispuesto a actuar a pesar de sus pensamientos perturbadores y emociones dolorosas. Al aclarar sus valores de vacaciones, puede utilizar esta información para desarrollar objetivos basados ​​en valores para la temporada. Esto servirá como una hoja de ruta para navegar la temporada sin estar demasiado estresado. Practicar la aceptación implica comprender que pasar tiempo con familiares y amigos durante las vacaciones implicará conflictos de valores que desencadenarán pensamientos perturbadores y emociones dolorosas. Practicar la buena voluntad significa que desea y puede coexistir con sus emociones dolorosas y pensamientos perturbadores y aún actuar (pasar tiempo con familiares y amigos) de manera consistente con sus valores fundamentales. Aquí hay cinco consejos para ayudarlo a adoptar el enfoque basado en ACT para repensar el estrés de las fiestas.

1. Aclare lo que valora en las vacaciones antes de hacer planes. Para hacer esto, termine el siguiente radical de la oración con tantas terminaciones como sea posible: “Las cosas que valoro en las vacaciones son …” Cuando haya terminado, clasifique los valores de las vacaciones de mayor a menor importancia.

2. Establezca metas razonables para sus tres valores principales. Es mejor dividir las metas en metas más pequeñas que respondan a la pregunta; “¿Quién va a hacer cuánto y hasta cuándo?” Esto facilitará la consecución de sus objetivos vacacionales basados ​​en el valor. Por ejemplo: Valor superior (principal): “Familia”. Objetivo: “Visitar a mi familia de vacaciones”. Objetivo: “Visitaré a mi madre y mi padre, la tía Millie y su familia y mi tío Bob entre el fin de semana de Acción de Gracias y el fin de semana posterior al día de Año Nuevo.

3. Acepte el dolor y el sufrimiento que acompaña a la alegría asociada con las vacaciones. Es probable que ver a su familia le haga surgir algunos viejos pensamientos, sentimientos e imágenes mentales dolorosos. ACT ha descubierto que lo peor que puede hacer cuando surgen estos pensamientos y sentimientos dolorosos es tratar de controlarlos, evitarlos o eliminarlos. Solo los empeora. La mejor manera de lidiar con ellos es aceptarlos. Dígase a sí mismo: “Estoy dispuesto a convivir con estos pensamientos y sentimientos dolorosos al servicio de pasar tiempo con mi familia (valor fundamental)”.

4. Realice alguna actividad física o ejercicio diario. La respuesta al estrés navideño moviliza energía y crea tensión muscular. Si no disipa esto mediante la actividad física, no hay ningún lugar adonde ir y provocará irritabilidad, insomnio, fatiga y dolores musculares.

5. Respire profundamente varias veces al día. Todos los días, tómate unos momentos para calmarte, volviéndote más consciente del momento presente a través de la respiración diafragmática. Siéntese cómodamente en una silla con la espalda recta y cierre los ojos. Coloque sus manos sobre su estómago y exhale lentamente por la nariz. A medida que inhala lentamente por la nariz, observe la sensación de que el aire pasa por la nariz, baja por la tráquea y llega hasta la parte inferior de los pulmones, lo más cerca de donde descansan las manos. A medida que llena lentamente sus pulmones de abajo hacia arriba, sienta que su vientre se eleva y empuja sus manos. Cuando sus pulmones estén completamente llenos, deténgase por un momento y observe cómo se siente. Vacíe lentamente sus pulmones y observe las sensaciones en su pecho cuando el aire sale de su cuerpo. Continúe notando las sensaciones en su nariz, tráquea, pulmones y abdomen mientras inhala y exhala por algunas respiraciones. Repita esto varias veces al día, siempre que pueda durante las vacaciones.

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